2025.07.28 2025.12.30

もう挫折しない。心拍数で管理する「ゆるジョグ」練習法｜健康と達成感を手に入れる最短ルート

kenta1118

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「ダイエットや健康のために運動を始めたいけれど、きつい練習は続かない……」そんな悩みを持つあなたにこそ、「ゆるいジョギング（ゆるジョグ）」がおすすめです。

マラソンは、高価なジムに通ったり、特別な才能が必要な競技ではありません。必要なのは、一足のシューズと、自分の体と向き合う少しの時間だけ。

現在進行形で「ゆるジョグ」を実践している筆者が、無理なく続けられ、かつ確実に成果が出る練習のコツを伝授します。

目　　　次

1. なぜ「ゆるく」始めるのが正解なのか？

陸上競技の魅力は、「自分の身体一つで、努力した分だけ結果が返ってくる」という誠実さにあります。

最新のガジェットや魔法のようなサプリメントに頼るのではなく、最終的に信じられるのは自分の力だけ。しかし、それは「根性論で苦しむ」こととは違います。

まずは「頑張りすぎないこと」を目標にスタートしましょう。

最初からフル装備を揃える必要はありません。以下の3点があれば、今日からでもランナーの仲間入りです。

最近流行のカーボン入り厚底シューズは、初心者にはおすすめしません。反発力が強すぎて、足を痛めてしまう可能性があるからです。

私の相棒は、asicsさんのゲルカヤノ25。7年近く愛用しているエントリーモデルです。

「ゆるい」か「きつい」かを主観ではなく、数値で判断するために心拍計測機能は必須です。

「本格的なランニングウォッチは高い……」 と感じる方も、心拍数さえ測れれば安価なスマートウォッチで十分です。自分の状態を客観的に見るための「羅針盤」として用意してください。

綿のTシャツは汗を吸うと重くなり、体を冷やします。

おすすめ： イオンなどのプライベートブランド（トップバリュ等）のスポーツウェアで十分です。高価なブランド品を揃えるよりも、まずは清潔感のある速乾素材を選びましょう。

いきなり走り出すのは禁物です。まずは体を慣らすことから始めましょう。

特別なストレッチを覚える必要はありません。ラジオ体操第一は、全身をバランスよく動かせる最強の準備運動です。特に膝を痛めないよう、屈伸や膝回しは念入りに行いましょう。

練習の基準は、速度ではなく心拍数です。

設定範囲： 130〜150bpm（1分間の拍動数）
最初はこれだけで十分： 運動不足の状態だと、早歩き（時速5km程度）ですぐにこの数値に達します。
「キロ12分」のペース： 1kmを12分かけて進むペースです。見た目は「ただの早歩き」に見えるかもしれませんが、気にしなくて大丈夫。まずはこの範囲を維持して20〜30分動くことを目指しましょう。

数週間続けていると、同じ速度では心拍数が上がらなくなってきます。これは、あなたの心肺機能が強化された証拠です。

小走りを混ぜる： 心拍数が130を切るようになったら、少しずつ小走りに切り替えます。
ペースの変化を実感する： 心拍数を130〜150の範囲に保ったまま、少しずつスピードを上げてみましょう。気づけば「キロ8分（1kmを8分）」程度で走れるようになっているはずです。
「長く」を意識する： 速く走ることよりも、その心拍数を維持して長く動き続けることが、健康な体作りの近道です。